29 Nov 2023

Lichamelijke klachten tijdens het sporten voorkomen door middel van voeding

Share

Lichamelijke klachten tijdens het sporten voorkomen door middel van voeding

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ

Veel sporters krijgen te maken met allerlei lichamelijke klachten. De meest voorkomende klachten zijn maag-darm-gerelateerd. Zowat tachtig procent van de sporters krijgt ermee te maken. Daarnaast komen spierkrampen en pijnlijke spieren ook regelmatig voor. In dit blogartikel gaan we verder in op deze klachten en wat je eraan kan doen.


Maag-darmklachten

Er zijn verschillende oorzaken die aan de basis kunnen liggen van maag-darmklachten. Het is mogelijk dat bepaalde voedingsmiddelen of dranken problemen veroorzaken, maar ook stress, de intensiteit van de inspanning, de omgevingstemperatuur of de schokbeweging tijdens het sporten kunnen een rol spelen.

Wat de oorzaak ook is, het gevolg is dat de maaglediging vertraagt tijdens het sporten waardoor de ongemakken ontstaan. Vertering is op een moment van inspanning geen prioriteit voor het lichaam omdat vooral de spieren van voldoende bloed voorzien moeten worden. Om die reden krijgt licht verteerbare voeding de voorkeur zowel voor, tijdens als na de inspanning. Naast een vertraagde maaglediging, gaat ook de opname van voeding en vocht langzamer waardoor diarree kan ontstaan. 

Wat kan je doen om maag-darmklachten te voorkomen?

  1. Vermijd voor de inspanning voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, eiwitten en vezels. Een teveel aan vezelrijke voeding zoals volkorenbrood en volkoren pasta, havermout, fruit en groenten vertraagt de maaglediging en kan klachten als een opgeblazen gevoel, winderigheid en lopersdiarree veroorzaken.
  2. Eet liever licht verteerbare voedingsmiddelen zoals wit (of lichtbruin) brood, pannenkoeken, witte pasta en witte rijst, peperkoek, mager beleg zoals confituur, honing, luikse siroop, mager vlees of magere vis of magere kaas.
  3. Vermijd gasvormende voedingsmiddelen zoals peulvruchten, kolen, rauwkost, ajuinen, selder, champignons, paprika, zure appels, rode bessen en citrusvruchten. Ook kauwgom en voedingsmiddelen gezoet met zoetstof kunnen extra lucht en maag- of darmkrampen veroorzaken.
  4. Let ook op met zure voedingsmiddelen zoals tomatensauzen, augurken, mosterd en pittige kruiden.
  5. Eet niet te kort voor de inspanning. Eet je laatste hoofdmaaltijd zeker twee tot vier uur voor de inspanning. Anderhalf tot een uur voordien kan je nog iets klein eten. Op eventdagen, wanneer je stress hebt, verleng je best die tijd.
  6. Neem voldoende tijd voor je maaltijd en kauw voldoende.
  7. Het is belangrijk om niet te weinig en niet te veel te drinken tijdens de inspanning om te voorkomen dat je maag-darmklachten krijgt. Drink regelmatig kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld elke 15 minuten 100 à 200 milliliter.
  8. Tijdens het sporten neem je beter sportdranken en voedingsmiddelen die snel opgenomen worden zoals gels en energierepen met zo weinig mogelijk vezels en vetten.
  9. Grenadine en fruitsiropen bevatten over het algemeen veel fructose en kunnen maag- en darmklachten veroorzaken. Om diezelfde reden zijn ook fruitsappen, zoals appelsap en sinaasappelsap, minder geschikt als sportdrank. Neem liever een isotone sportdrank. Ook gels en sportdranken met een hogere concentratie dan gemiddeld aan koolhydraten kunnen problemen veroorzaken.
  10. Vermijd koolzuurhoudende dranken voor en tijdens de inspanning. En uiteraard is alcohol uit den boze.
  11. Let op dat je niet te veel koolhydraten eet tijdens het sporten. Je lichaam kan namelijk maar 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Als je meer neemt, dan kan dat maag- of darmklachten veroorzaken. Voor sommige mensen kan 90 gram zelfs al te veel zijn. Je kan dat wel trainen door stilaan op te bouwen door bijvoorbeeld met 30 gram koolhydraten per uur te beginnen.

Aangezien de klachten individueel verschillen is het verstandig om op voorhand te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en sportvoeding voor, tijdens en na het sporten. Zo kom je te weten wat voor jou wel of niet werkt en kom je niet voor verrassingen te staan. Ga zeker niets nieuw testen tijdens het evenement.

Spierkrampen

Als je plots een spierkramp krijgt tijdens het sporten, kan dat bijzonder lastig zijn. Je geraakt er vaak niet zo snel vanaf eens het opkomt. Er zijn verschillende oorzaken die aan de basis kunnen liggen van spierkrampen. Overbelasting, te stijve spieren, verkeerde voeding of een te groot vocht- en elektrolytenverlies kunnen zorgen voor krampen.

Het is in eerste instantie belangrijk om overbelasting te voorkomen. Je traint dus best naargelang je conditie en geef je lichaam voldoende rust. Houd daarnaast je spieren voldoende flexibel. Door lang in dezelfde houding te zitten of te liggen, krijg je stijvere spieren en word je gevoeliger voor spierkrampen. Door een bepaalde mate van lenigheid aan te houden of op te bouwen door regelmatig rekoefeningen te doen kan je dit risico beperken.

Spierkrampen voorkomen door middel van voeding?

Ook je voeding kan een rol spelen bij spierkrampen. Als je meer energie verbruikt dan je verbrandt of als je niet de juiste vitaminen en mineralen opneemt, dan verhoog je het risico op spierkrampen.

Met deze nutritionele tips kan je spierkrampen voorkomen. 

  1. Eet voldoende om aan je energiebehoefte te voldoen en voorzie voldoende voeding rijk aan vitaminen en mineralen in je eetpatroon. Denk vooral aan een grote variatie aan groenten en fruit.
  2. Gebruik tijdens een sportieve prestatie voldoende koolhydraten, zeker tijdens evenementen waarbij je je lichaam meer onder druk zet.
  3. Test op voorhand voeding en dranken uit op trainingen om je lichaam te laten wennen en om het te trainen om efficiënter voedingsstoffen op te nemen, op te slaan en te gebruiken.
  4. Als je hevig zweet en onvoldoende drinkt, dan vergroot de kans op krampen. Er gaan namelijk veel elektrolyten verloren en die zijn belangrijk voor een goede werking van de spieren. Drink dus voldoende tijdens de inspanning. Zorg voor een drank waar 40 à 110 milligram natrium per 100 milliliter in zit, zoals een isotone sportdrank, of voeg zelf elektrolyten toe aan je drank. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken door de dag.



Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Krachttraining @ home: de basisprincipes

Krachttraining @ home: de basisprincipes We zien het steeds vaker en vaker: gespierde mannelijke acteurs zoals Dwayne 'The…

Is nuchter trainen goed en hoe pak ik het juist aan?

Is nuchter trainen goed en hoe pak ik het juist aan? Welke impact heeft nuchter trainen op mijn trainingen, op mijn gezondheid,…

Rust vinden in beweging

Rust vinden in beweging Ik wil meer bewegen voor mijn gezondheid. Maar wat is gezondheid eigenlijk? En hoe vind je dit door…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10